都說“千金難買老來瘦”，但在醫生看來，老年人“胖點”更健康！
老人應該適當“囤”點肉
近日，一項發表在《中華老年醫學雜志》的新研究顯示，老人適當“胖一點”，有利于其更長久地保持健康。
該研究共納入1950位老年科住院患者，年齡跨度是60~103歲，平均體重指數為23.4。
研究人員根據體重指數將參與者分為5組：低體重指數組（小于20）、正常組（20~24.9）、超重組（25~27.9）、輕度肥胖組（28~29.9）、肥胖組（大于等于30）。
北京醫院老年科研究人員對參與者身體功能相關指標進行綜合評估，包括日常活動能力、認知狀態、睡眠、吞咽功能、握力、抑郁程度等。
結果顯示，體重指數過低是老年人身體各項功能下降的重要影響因素，超重或輕度肥胖人群反而具有較好的功能狀態。
事實上，老年人太瘦，即體重過低，往往意味著存在營養不良、肌肉萎縮等問題，跌倒、骨折等風險也相對較高。
相反，對老年人而言，“微胖”反而更能耐受疾病帶來的身體消耗。
中國營養學會發布的《中國高齡老年人體質指數適宜范圍與體重管理指南》也推薦：中國高齡老人BMI（體質指數）適宜范圍為22至26.9。
體重指數怎么算？
體重指數（BMI）=體重（公斤）÷身高（米）的平方
例如，身高175厘米，體重70公斤，體質指數為：70÷（1.75×1.75）=22.9。
老年人如何保持營養充足？
01
保證食物品種豐富
老年人的日常飲食應該做到種類豐富，每天應進食12種以上食物，每周應進食25種以上食物。
主食：除了米飯、面條、饅頭等，還可以增加全谷物、薯類食物和雜豆的攝入。
蔬菜：做到餐餐有蔬菜，盡可能換著吃不同的蔬菜，多選深色的葉菜。
水果：每天應有200～350克水果的攝入，新鮮應季水果為佳，經常更換品種。
02
攝入充足的蛋白質
動物性食物，包括畜禽肉、蛋類、水產類、奶類及一些動物內臟，均含有較多的蛋白質，可有效減少貧血、肌肉衰減的發生。
老年人每天應攝入120～150克動物性食物。
同時，還可經常食用大豆類食物，如豆腐、豆腐干、豆皮等，其口感細膩，富含優質蛋白質，建議每天攝入相當于15克大豆的不同豆制品。
03
學會共同進餐
所謂共同進餐，就是“吃飯有人陪”，陪同進餐的對象可以是家人、朋友，一起制作和分享食物，保持積極、樂觀的情緒。
已有研究得出結論，共同進餐可以降低老年人體重減輕的風險。
體重下降往往意味著身體脂肪和肌肉量的減少，老年人的肌肉量和肌肉力量下降到一定程度，醫學上就稱之為肌肉衰減綜合征。
肌肉衰減綜合征可導致老年人日常活動能力下降、跌倒風險增加，與老年人的死亡率密切相關。
04
保持合理運動
各年齡段的老年人都應該天天活動，在天氣晴好的時候多到戶外活動，但要量力而行，不宜強度過大。
合理的運動結合共同進餐，有助老年人保持身體健康。
05
少鹽少油
目前研究發現，食鹽攝入過多會增加高血壓、卒中的發生風險。
老年人常?；加卸喾N慢性疾病，應限制食鹽和脂肪的攝入，每天攝入食鹽應不超過5克，烹調用油25～30克，可在制備食物時使用定量鹽勺及油壺。
另外，要警惕“隱形鹽”的攝入，如醬油、豆瓣醬、豆腐乳及咸菜等。
這類食物鹽含量較高，老年人應慎重選擇。
06
控糖限酒
老年人要盡量少飲酒或不飲酒，任何形式的酒精對人體健康都沒有益處。
同時，要控制添加糖的攝入，建議少選擇或不選擇含糖的加工食物，如甜飲料、餅干、糕點等。
07
定期監測
建議老年人定期監測自身營養狀況，一旦發現營養風險及營養缺乏，應及時調整膳食結構，必要時在專業人員建議下使用營養補充劑。
小貼士
對于年齡在80歲以上的高齡老人，由于胃腸道消化能力減弱，且常伴有進食量減少。
建議選擇優質、細軟及多樣的食物。
對于正餐攝入不足或早飽的老年人，可實行三餐兩點或三餐三點制，適當加餐有助補充營養，可選擇奶制品、水果、堅果等健康的食物加餐。
高齡老人由于咀嚼、吞咽等功能下降，可多選擇蒸、煮、燴等烹飪方式，將食物煮軟燒爛，并將食材切小切碎，烹飪的時間稍微長一些。
高齡老年人只要身體允許，每天運動必不可少，可注重平衡能力、靈活性和柔韌性鍛煉，如打太極拳、練八段錦等；身體欠佳的高齡老年人，可以在家人幫助下進行身體活動，如做毛巾操、拉彈力帶、舉啞鈴等，增強心肺功能，預防肌肉萎縮。
